Verletzungsprävention

Gehen und Laufen sind natürliche Bewegungsabläufe, die es bereits unseren Urvorfahren ermöglichte zu überleben. Daher ist unser Körper durchaus in der Lage sich an die Laufbewegung zu gewöhnen und schmerzfrei zu laufen.

Dabei sind jedoch einige Regeln zu befolgen:

1. Überanstrengung vermeiden und das Training langsam steigern

Vor allem wenn man mit dem Laufen beginnt, sollte man seinem Körper ausreichend Zeit geben sich an die Bewegung zu gewöhnen. Daher stehen zu Beginn nur Läufe in einem mäßigen Tempo gerne auch mit Gehpausen auf dem Trainingsplan.

Regelmäßiges Training ist förderlich, tägliches Laufen sollte aber gerade am Anfang vermieden werden. Der Körper braucht ausreichend Zeit, um sich zu erholen. Wie lange die Regenerationszeit ist hängt vom individuellen Trainingszustand, aber auch von dem Umfang und der Intensität des Lauftrainings ab.

Die Trainingsumfänge sollten nur langsam gesteigert werden. Eine Faustformel lautet, dass man den Kilometerumfang von Woche zu Woche um max. 10% steigern sollte.

Auch sollte die Trainingsplanung regelmäßige Ruhewochen vorsehen. Alle 3-4 Wochen sollte eine Regenerationswoche eingeplant werden. In dieser Woche wird der Laufumfang dann deutlich (ca. um die Hälfte) reduziert, damit sich der Körper von den vorangegangenen Trainingswochen erholen kann.

Beispiel:
Der aktuelle Kilometerumfang pro Woche beträgt 20km. Dann sollte der Laufumfang in Woche 1 ca. 22km, in Woche 2 ca. 24km, in Woche 3 ca. 27km betragen.
Anschließend würde eine Ruhewoche mit max. 14 km anstehen.
Nach der Regenerationswoche kann dann mit einem Kilometerumfang von 24km gestartet werden.

2. Mobilisation und Dehnen

Lange war umstritten, ob Läufer überhaupt dehnen sollen und wenn ja, wann. Inzwischen besteht jedoch überwiegender Konsens, dass Dehn- und Mobilisationsübungen auf dem Trainingsprogramm jedes Läufers stehen sollten.

Während einer Belastung steigt die Grundspannung des Muskels an, um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Mit gezielten Dehnübungen kann man dafür sorgen, dass sich die Muskeln wieder entspannen. Stretching ist folglich der erste Schritt zur Regeneration – der Erholung.

Wenn Muskeln entspannt sind, erholen sie sich schneller. Muskeln, welche dauerhaft eine erhöhte Spannung aufweisen, können sich negativ auf die Lauftechnik auswirken und das Lauftempo sogar verringern.

Beim Mobilisationstraining wird der Bewegungsradius vergrößert. Im Idealfall dehnen gute Mobility-Übungen bestimmte Muskelgruppen, während gleichzeitig andere gekräftigt werden. Dabei schöpfen sie den aktiven Bewegungsradius der beteiligten Gelenke voll aus. Durch gezieltes Training werden muskuläre Ungleichgewichte, die teilweise durch das Laufen entstehen, ausgeglichen.
Es ist erwiesen, dass trainierte Muskeln in extremen Positionen deutlich höheren Belastungen standhalten können.
Damit dient das regelmäßige Dehnen und Mobilisieren nicht nur der Regeneration, sondern vermindern gleichzeitig auch das Verletzungsrisiko.

3. Krafttraining bzw. Athletiktraining

Auch Läufer sollten regelmäßiges Krafttraining in ihr Trainingsprogramm aufnehmen, wobei Krafttraining nicht gleich Krafttraining ist. Bei Läufern spricht man daher in diesem Zusammenhang regelmäßig von Athletiktraining, welches sich auf die Bein- und Rumpfmuskulatur konzentriert.
Beim Laufen wird insbesondere die Beinmuskulatur beansprucht. Während die vordere Oberschenkelmuskulatur beim Laufen fast von alleine trainiert wird, wird die hintere Muskulatur (Hamstering) regelmäßig vernachlässigt. Dies führt zur einem Kraftungleichgewicht, welches durch spezifisches Krafttraining ausgeglichen werden kann.
Im Fokus des Krafttrainings bei Läufern steht das Core-Training, auch Rumpf-Stabi genannt, also das Trainieren der Körpermitte. Zum Körperzentrum zählen alle Muskeln im Bereich der Hüften und darüber. Insbesondere wird die untere Rücken-, die Hüftmuskulatur, sowie die Bauchmuskulatur gekräftigt.
Starke Bauch- und Hüftmuskeln sorgen für kräftige, ausgreifende Schritte, ein überlegenes Beschleunigungsvermögen und eine höhere Ermüdungsresistenz bei Tausenden von Laufschritten.
Eine starke Körpermitte fördert somit die Laufleistung. Gleichzeitig reduziert ein gut trainierter Körper das Verletzungsrisiko.

4. Passende Laufschuhe

Grundsätzlich braucht man zum Laufen keine besondere Ausrüstung aber auf gute und passende Laufschuhe sollte man auf keinen Fall verzichten.
Den richtigen Laufschuh zu finden ist eine Kunst. Eine pauschale seriöse Empfehlung gibt es nicht. Gerade beim ersten Paar Laufschuhe ist dringend von eine Online Bestellung abzuraten. Bei der Wahl des Laufschuhs geht es nicht um die Marke oder die Farbe.
Wichtig ist, dass der Schuh passt. In der Regel sollte der Laufschuh 1-2 Nummern größer sein als der Straßenschuh aber auch dies ist nur eine Faustformel.
Maßgeblich für die Auswahl des Laufschuhs ist die Fussstellung und der Laufstil. Bevor man sich mit dem Thema Laufschuh auseinander setzt kennen die Wenigsten Begriffe wie Pronation und Supination. Diese Begriffe beschreiben den Laufstil bzw. wie der Fuss beim Laufen auf dem Boden aufkommt.

Ein passender Laufschuh kann helfen den Fuss beim Laufen zu stabilisieren, um bestehende muskuläre Schwächen oder auch angeborene Beinachsenprobleme auszugleichen. Anderseits werden angeborene Fehlhaltungen bei der falschen Schuhwahl noch verstärkt. Folge hiervon sind Schmerzen beim Laufen, welche die Freude am Laufen schnell trüben.

Um diese Schwächen zu erkennen und um den richtigen Schuh zu finden, ist der Besuch eines Fachgeschäfts unerlässlich. Dort führen die Fachberater in der Regel eine Lauf- und Videoanalyse durch, um so den Laufstil zu analysieren. Auf dieser Grundlage erhält der Kunde eine individuelle Beratung und Empfehlung.  
Hat man dann erst einmal den richtigen Schuh gefunden, sollte man sich bereits an den Gedanken gewöhnen, dass diese Schuhe einen nicht ewig tragen werden. Je mehr die Schuhe getragen und beansprucht werden, desto eher lässt die Stütz- und Dämpfungsfunktion nach.
Zur Vermeidung von Verletzungen sollte also nicht nur ein passender Schuh gewählt werden. Der regelmäßige Austausch abgetragener Laufschuhe ist ebenso unerlässlich um Verletzungen zu vermeiden.